Se spune ca ne verificam telefoanele mobile odata la 10 minute (poate chiar mai des la noi in Romania), adesea imediat dupa ce ne trezim si ne dam jos din pat. Iar atunci cand este mereu pornit reprezinta un pericol pentru sanatatea mentala pe termen lung, astfel ca avem nevoie sa punem pauza si sa-l oprim.

Ni se pare dificil sa ne imaginam cum era viata inainte ca lumea noastra personala si profesionala sa fie atat de dominate si „activate” prin intermediul telefoanelor inteligente si al altor dispozitive care ne fac accesibili si, mai ales, atat de usor de distras si de intrerupt in fiecare secunda a zilei. Aceasta fragmentare constanta a timpului si a concentrarii noastre a devenit noua norma, la care ne-am adaptat cu usurinta, insa exista un dezavantaj: din ce in ce mai multi experti ne avertizeaza ca aceste intreruperi sau distrageri ne-au erodat capacitatea de concentrare.

Stiam de mult timp ca intreruperile repetate afecteaza concentrarea. Cercetarile efectuate in 2005 de doctorul Glenn Wilson la Institutul de Psihiatrie din Londra au constatat ca intreruperile si distragerile persistente la serviciu au un efect profund. Cei care sunt distrasi de e-mail-uri sau de apeluri telefonice au inregistrat o scadere cu 10 puncte a IQ-ului lor, de doua ori mai mult decat acelea descoperite in cazul consumului de marijuana. Mai mult de jumatate dintre cei 1100 de participanti au spus ca raspundeau prompt la e-mail-uri sau cat mai repede posibil, in timp ce 21% admiteau ca ar fi raspuns la mesaje doar cand intrerupeau o intalnire. Intreruperile constante pot avea acelasi efect precum acela al pierderii somnului de noapte.

Nicholas Carr a putut corobora acestea intr-un articol din Atlantic din 2008, inainte sa isi publice cartea Profunzimile, doi ani mai tarziu. „Sa ma scufund in scrierea unei carti sau a unui articol lung obisnuia sa-mi fie usor”, ne relata. „Mintea mea se prindea in naratiune sau in rasturnarea de situatii si argumente, astfel putand petrece ore cutreierand prin lungi linii de proza. Rar este acest caz, acum. Concentrarea mea incepe deseori sa se piarda dupa doua sau trei pagini. Devin agitat, pierd firul, incep sa caut altceva de facut. Ma simt ca si cum mereu imi trag creierul capricios inapoi la text. Lectura profunda care imi era naturala a devenit o lupta.”

Impactul pe care il au intreruperile asupra productivitatii individuale poate fi catastrofic, de asemenea. In 2002, studiile aratau ca, in medie, experimentam intreruperi la fiecare 8 minute sau in jur de 7 sau 8 pe ora. In opt ore din zi, acestea ar insemna ca ar fi vreo 60 de intreruperi. O intrerupere, in medie, dureaza cam 5 minute, astfel ca ar fi vreo 5 ore din 8. Si daca ne-ar lua vreo 15 minute sa ne reluam activitatea intrerupta la un nivel bun de concentrare, ar insemna ca nu ne concentram niciodata foarte bine.

In august 2018, Ofcom, autoritatea britanica de reglementare in domeniul telecomunicatiilor, a raportat ca oamenii isi verifica smartphone-ul la fiecare 12 minute in timpul orelor de trezire, 71% spunand ca nu-si inchid telefonul si ca 40% dintre ei il verifica la maxim 5 minute dupa trezire. Atat Facebook, cat si Instagram au anuntat ca dezvolta noi instrumente menite sa limiteze utilizarea ca raspuns la afirmatiile ca folosirea excesiva de continut de pe social media poate avea un impact negativ asupra sanatatii mintale.

Atentia partiala continua – APC – a fost o expresie inventata de catre fosta consultanta de la Microsoft si Apple, Linda Stone. Prin starea de „activare” permanenta, oriunde, oricand etc., ne aflam intr-o stare constanta de agitatie prin care scanam lumea inconjuratoare, dar niciodata nu acordam cu adevarat toata atentia noastra. Pe termen scurt, ne adaptam bine unor asemenea cerinte, insa pe termen lung hormonii de stres (adrenalina si cortizolul) ne creeaza o stare fiziologica de hiper-alerta care intotdeauna scaneaza dupa stimuli provocandu-ne o senzatie de dependenta temporara domolita de starea de prezenta si auto-control.

Mitul multitasking-ului

Multitasking sau schimbarea rapida intre diferitele activitati?

Folosim masiv mediile digitale si astfel ca putem spune ca am dus multitaskingul la noi inaltimi, dar de fapt nu suntem multitasking; mai degraba, trecem rapid prin diferite activitati. Adrenalina si cortizolul sunt facute sa ne sustina in activitatea intensa in exces insa, pe termen lung, cortizolul poate sa inhibe hormonii pozitivi precum serotonina si dopaminadin creier, cei care ne ajuta sa fim calmi si fericiti, afectandu-ne somnul si bataile inimii, facandu-ne sa ne simtim nervosi.

Se pare ca aceasta adaptare fiziologica, sustinuta de comportamentul nostru, este motivul predominant pentru care multi oameni acuza o slaba concentrare. Faptul ca noi suntem cauza acesteia este, in mod paradoxal, o veste buna caci astfel avem posibilitatea sa ne schimbam comportamentul si sa ne redobandim functiile cerebrale si sanatatea cognitiva, care ne-au fost intrerupte datorita vietii digital imbunatatita, cum s-ar spune. Iar acest lucru poate fi chiar mai important decat imbunatatirea nivelurilor concentrarii noastre. Nivelurile inalte de hormoni de stres in organism au un efect inflamator si distructiv asupra celulelor creierului, ne sugereaza psihiatrul Edward Bullmore, care a scris despre legatura dintre inflamatie si depresie in cea mai recenta carte a sa, O minte inflamata. Depresia, impreuna cu anxietatea, este un factor cunoscut in eliminarea concentrarii.

Mai simplu spus, o mai buna concentrare ne face viata mai usoara si ne reduce stresul, si putem fi mai productivi. Ca sa facem aceasta schimbare avem nevoie sa reflectam la ceea ce facem de ne sabotam propria capacitate de concentrare, iar apoi sa facem pasi seriosi spre a ne schimba comportamentul ca sa ne imbunatatim sansele de a avea o mai buna concentrare. Acest lucru inseamna ca, in mod deliberat, sa reducem factorii de distragere a atentiei si sa fim mai disciplinati fata de cum folosim mijloacele sociale, ceea ce este din ce in ce mai urgent pentru binele sanatatii noastre mentale si cognitive.

Este nevoie de aproximativ trei saptamani pentru ca un comportament repetitiv sa devina obicei, ne spune Jeremy Dean, psiholog si autor al cartii Ne facem obiceiuri, ne desfacem obiceiuri. Un obicei nou nu se obtine cat ai bate din palme, iar adaptarea poate sa fie treptata. Incepem prin a dezactiva notificarile de la smartphone, sau prin dezinstalarea aplicatiilor de social media, apoi ne inchidem dispozitivele pentru perioade mai lungi de timp.

Practicati concentrarea gasindu-va anumite lucruri pe care sa le faceti in mod special pentru o anumita perioada de timp, in afara de orice altceva. Ceea ce este remarcabil este ca nu putem sa trecem dintr-o stare in care atentia ne este distrasa la una de concentrare, la fel cum majoritatea dintre noi nu putem adormi in clipa in care ne-am pus capul pe perna (decat foarte rar atunci cand fizic suntem foarte obositi). Este nevoie de un pic de timp si, cu practica, acest lucru devine mai usor de realizat.

Regula 'inca cinci'

Aceasta este o regula simpla care ne invata sa ne concentram mai bine. Merge asa: atunci cand ne vine sa renuntam – sa mai facem inca cinci – inca cinci minute, inca cinci exercitii, inca cinci pagini – lucru care ne face sa ne prelungim concentrarea. Aceasta regula ne impinge dincolo de limita frustrarii si ne ajuta sa ne construim capacitatea de concentrare mentala. Este o forma de antrenament si o modalitate de a realiza lucruri.

A sta nemiscat ar parea usor de facut. Insa este mai greu decat pare. Este o etapa a meditatiei si ar putea fi o modalitate utila de a ne imbunatati concentrarea. In acest caz este nevoie doar sa ne asezam intr-o pozitie confortabila si sa nu facem nimic timp de cinci minute. Putem sa utilizam acest timp ca pauza dintre activitati. Insa, desigur, daca deja practicati meditatia, combinati cu exercitii de respiratie in timpul pauzelor dintre activitati.

Meditatia si concentrarea

A ne deconecta atat de la sursele de distragere externa cat si interna nu se face usor. Invatand sa fim mai constienti, exersandu-ne atentia si practicand meditatia, toate pot sa ne ajute sa ne concentram mai bine, nu in ultimul rand pentru ca senzatia de calm ne restaureaza echilibrul si concentrarea.

Cei mai multi dintre noi respiram prost: avem tendinta sa respiram mai mult, inhaland de trei sau patru ori adanc folosindu-ne partea superioara a plamanilor, in masura in care o singura respiratie completa ne-ar mai mult de folos. Aceasta respiratie superficiala este foarte obositoare nu numai pentru ca cheltuim energie muscular inutila, ci mai ales pentru ca ne reduce cantitatea de oxigen inhalata pe respiratie.

In forma sa extrema, supra-respiratia devine hiperventilare, lucru care ne poate declansa atacuri de panica. In toate practicile de atentie constienta (mindfulness) sau de meditatie, respiratia este esentiala. Asadar, ar fi intelept sa invatam tehnici bune mai intai. Practicand zilnic, vreo 10 minute la inceput, crescand mai apoi, ne dezvoltam si capacitatea de a ne reculege natural oricand in fiecare zi:

  • Asezati-va confortabil pe podea, cu genunchii indoiti si barbia in piept – pozitie pe care practicienii tehnicii o numesc „pozitia de odihna constructiva” – sau stati drepti pe un scaun, picioarele asezate paralel cu labele picioarelor pe podea.
  • Constienti, relaxati-va gatul si umerii, iar bratele relaxati-le pe langa dvs. cu palmele in sus.
  • Faceti cinci inhalari profunde pe nas, umflandu-va bine abdomenul.
  • Faceti pauza, tinandu-va respiratia timp de cinci secunde, apoi expirati usor pe gura numarand pana la cinci.
  • In timp ce faceti aceste respiratii, incercati sa va goliti mintea de ganduri, iar daca va este greu sa faceti acest lucru, imaginati-va o pietricica ce cade intr-un iaz si se scufunda usor.
  • Repetati ciclul de respiratii de vreo zece ori, apoi observati cum vi se ajusteaza respiratia obisnuita.
  • De asemenea, puteti folosi aceasta tehnica de respiratie oricand va simtiti tensionat(a) sau stresat(a), sau ca baza pentru orice meditatie pe care o practicati.

Cu totii avem nevoie sa ne reculegem, iar pentru aceasta am putea folosi un ceas cu alarma sau o aplicatie precum calm.com care sa ne rupa de cotidian. Sau putem pune muzica preferata, stiind ca ne va prestabili niste timp ca sa punem pauza si sa ne reculegem.

O alta tehnica eficienta pentru sporirea concentrarii este sa numaram invers, din sapte in sapte, incepand de la 1000, ceea ce ar putea parea un exercitiu exasperant, insa ne forteaza concentrarea. Necesita persistenta si utilizarea unor abilitati diverse, precum vizualizarea cifrelor in timp ce numaram. Daca la inceput ne-ar fi greu sa ne concentram, daca suntem persistenti si, indiferent cat ar dura, mentinem exercitiul si ajungem, in cele din urma, sa ne concetram complet. In plus, vom putea observa ca, macar temporar, pentru cateva minute, ne-am golit mintea de ganduri.

La fel, scrisul cuvintelor invers este un alt exercitiu foarte bun pentru concentrare: pornind de la cuvinte simple – caine, cutie, cupa, apoi construim cuvinte mai lungi – inclusiv substantive sau cuvinte mai abstracte – precum perna, blonda, efort, numar – marind lungimea si complexitatea cuvantului. Din nou, acesta este un exercitiu pe care putem sa construim.

Un alt mod de a ne concentra este sa ne asezam intr-o pozitie confortabila undeva si sa privim intr-un punct fix de pe perete. Acest exercitiu functioneaza foarte bine atunci cand nu este nimic care sa ne distraga in acel loc si in acel moment. Apoi, ne concentram intreaga atentie catre acel punct timp de trei minute la inceput (ne putem seta ceasul pentru a ne ajuta) si sa lasam orice gand care ne vine sa plece, iar si iar intorcandu-ne la obiectul atentiei noastre.

Oricine este familiar cu practica meditatiei va recunoaste aceasta ultima tehnica. Chiar daca ne ajuta sa ne observam respiratia, lenta si cadenta, totusi, sa pastram prioritara atentia in locul fixat. Practicat in mod regulat, acesta poate sa devina foarte obisnuit si ne confera o resursa foarte importanta care ne face sa ne concentram, mai apoi, chiar si fara ajutorul visual.

Privitul ceasului

Avem nevoie de un ceas de moda veche cu limbi principale si secundare pentru acest exercitiu. Apoi ne concentram asupra orei 12 si incepem prin a-l urmari de-alungul periplului sau fara sa ne distraga nici un gand in minte. Iar de fiecare data cand suntem distrasi de vreun gand, sa asteptam pana ajunge la 12 limba cea mare ca sa reluam exercitiul. Este mai greu decat pare si poate sa fie foarte frustrant la inceput. Dar odata capatata abilitatea ne va fi usor sa ne concentram ori de cate ori avem nevoie.

Accesam atat de multa informatie prin vaz insa, adesea, nu observam in mod special ceea ce privim, lasandu-ne doar cu impresia sau sentimentul asupra a ceea ce am vazut. Daca vrem sa ne imbunatatim capacitatea de concentrarea, este indicat sa luam in considerare si felul in care privim sau vizualizam ceva, care, prin efort sustinut, poate sa ne intareasca concentrarea. In acest sens, putem incepe prin a acorda mai multa atentie, fie ca ne uitam la o fotografie sau privim un tablou intr-o galerie de arta, sau mergem cu autobuzul, sau admiram peisajul de la o fereastra. Nu e necesar sa ne facem o imagine grafica in memorie, ci sa interactionam oarecum cu ea, sa fim activi, sa observam detalii, sa reflectam asupra lor, iar in scurt timp vom putea sa o vizualizam cu ochii inchisi. Nu exista un mod corect de a practica aceasta, ci este doar o oportunitate de a ne exersa concentrarea si de a o imbunatati.

Este o diferenta uriasa intre a auzi si a asculta. A invata sa ascultam incepem cumva ca un proces auto-constient devenind, de asemenea, un obicei util. Putem incepe prin a asculta muzica, cu o lungime a piesei cuprinsa intre 3 si 5 minute, de exemplu, la care sa ne concentram. Astfel ca, vom asculta nuantele muzicii, notele sale, cadenta, instrumentele si versurile. De cele mai multe ori, muzica este un zgomot de fundal insa, in realitate, complicata notatie muzicala poate fi mai mult decat placuta. Poate fi o adevarata binefacere care ne ajuta sa ne recapatam capacitatea de concentrare.

Exercitiu fizic

Oricat am practica exercitiile fizice – fie yoga, fie joc sportiv ori dans – ajuta la concentrare prin antrenarea creierului impreuna cu corpul. Exercitiile regulate activeaza corpul, ceea ce vine si in beneficiul creierului.

Un studiu olandez pe copii scolari publicat in Jurnalul de Stiinta si Medicina in Sport, din 2016, a aratat ca intercalarea a cate 20 de minute de exercitii aerobice cu lectiile la clasa le-a imbunatatit in mod masurabil atentie elevilor care au participat. Un alt studiu, din 2014, de aceasta data de la Academia Americana de Pediatrie, realizat asupra beneficiilor exercitiilor fizice facute de copii cu varste cuprinse intre 7 si 9 ani, a aratat ca li s-a imbunatatit nu numai sanatatea fizica, pe masura ce au devenit mai buni, ci si functiile creierelor lor, performanta cognitiva si controlul executiilor.

Lipsa somnului afecteaza, in cele din urma, capacitatea de concentrare la serviciu.

Somnul

Somnul putin, si pe timp indelungat, afecteaza concentrarea fortand, in acelasi timp, hormonii de stres sa compenseze, facandu-l un cerc vicios. Imbunatatirea somnului nu se poate intampla peste noapte, in special daca problema este cronica, insa daca luam masuri va da rezultate in cateva saptamani si nu in cateva zile.

Un loc de inceput este dormitorul nostru. Sa eliminam din el TV-ul, computerele si alte tehnologii. Desi, orice tip de lumina poate sa inhibe somnul, cercetarile ne arata ca lumina din spectrul culorii albastru este in mod deosebit eficienta in a ne tine treji pentru ca ne stimuleaza retina si inhiba secretia de melatonina din glanda pineala din creier.

Ecranele computerelor, tabletele, smartphone-urile, televizoarele cu ecran plat si iluminare cu LED-uri emit toate cantitati mari de lumina albastra si este important sa le evitati inainte de a incerca sa va culcati. Aproximativ 80% din oameni le folosesc pana la ora de culcare, iar tineri de 18 pana la 24 de ani cresc acest procentaj la vreo 91%, conform cercetarilor efectuate de catre profesorul Richard Wiseman.

Ochelarii cu nuante de ambra pot micsora poluarea luminoasa si mai este, de asemenea, posibila montarea ecranelor cu filtre de blocare a luminii albastre. O alta solutie este, desigur, evitarea tuturor dispozitivelor electronice inainte de culcare pentru a evita insomnia si a imbunatatii somnul.

Cititul de placere

Un lucru pe care-l mentioneaza oamenii care simt ca si-au pierdut capacitatea de concentrare este ca cititul unei carti din placere nu mai functioneaza pentru ei. Ne-am obisnuit atat de mult sa parcurgem in graba o carte pentru a accesa mai rapid informatia ca solicitarea vocabularului mai sofisticat, o intriga a unui roman structurata complex pot fi dificil de abordat. Ca si orice lucru, atentia unitara ar necesita relecturarea pentru ca sa putem numi ca citim din placere. Insa, citirea cu atentie in sine poate fi o cale spre o mai buna concentrare. De ajutor este cititul dintr-o carte propriu-zisa, mai degraba decat cititul de pe un ecran, caci ecranele invita la rasfoire, cum s-ar spune, la citirea in graba, iar datul paginii ne-ar incetini ritmul. Indicat este sa citim indeajuns de mult incat sa ne starneasca interesul, macar 30 de minute, iar implicarea in continutul cartii necesita un timp mai indelungat, insa ne va ajuta sa citim mai mult timp. In plus, cartile nu emit lumina albastra atat de deranjanta pentru ochi si pentru sistemul nervos, implicit pentru creier, a ecranelor diferitelor dispozitive electronice pe care le avem la indemana prin casa.

Aplicatii digitale

Oarecum ironic, aplicatiile digitale ar putea avea un loc in monitorizarea, gestionarea sau restrictionarea timpului pe care-l petrecem pe taramul digital, insa trebuie sa se tina cont de faptul ca ne mentin in continuare conectati la dispozitivele digitale. Mai bine ar fi, probabil, sa ne îndepartam de utilizarea digitala excesiva, facand altceva: sa citim o carte, sa mergem la un film (unde este nevoie de sa ne oprim telefoanele), sa facem o plimbare, sa luam masa fara sa ne verificam dispozitivele… sa ne refacem practic un fel de auto-disciplina prin beneficiile activitatilor alternative.

Insa daca totusi vrem sa aducem solutii digitale la probleme de tip digital, sa incercam urmatoarele: sa urmarim utilizarea digitala folosind Moment; sa folosim limitatorul de Facebook; sa folosim App Detox; sa trecem pe Cold Turkey; sa incercam Stay on Task; sau sa rupem dependenta de telefon folosind Space.

Sursa: theguardian.com.

Recent Posts

Leave a Comment

Tinem legatura?

Daca doriti sa ma contactati, imi puteti trimite un mail folosind formularul de contact de mai jos.

Not readable? Change text. captcha txt
zen, povestiri zen, buddhazen, povestiri zen